pre hráča plážového volejbalu je rozhodujúca sila ramena. Bez toho by som nebol schopný prejsť, nasadiť a prudko, ako si hra vyžaduje. Nemusíte však byť elitným atlétom, aby ste mohli využívať silné plecia. Stať sa mamou ma prinútilo uvedomiť si, že sila ramien je tiež neoddeliteľnou súčasťou každodenných aktivít, napríklad vyzdvihnutie vašich detí, flákanie potravín a hrabanie listov.
A tu je vec: Zdvíhanie ťažkých váh nie je predpokladom pre silné plecia. Nižšie sú uvedené štyri cvičenia, ktoré robím, aby som udržal všetky malé svaly v mojich pleciach zdravé a silné. Dvaja vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, ďalšie dva pásmo odporu, čo znamená, že sa dajú urobiť takmer kdekoľvek.
Ste pripravení začať? Poďme sa k tomu!
Jednoduché cvičenie pre silné a zdravé ramená
Keď robím túto ramennú rutinu, rád by som prešiel každým cvičením raz a potom sa vrátil späť na druhú súpravu. Keď ste silnejší, môžete pridať ďalšie opakovania alebo ďalšie sady.
Iytw’s
Toto štvordielne cvičenie pomáha zlepšovať pevnosť a stabilitu ramien malými cielenými pohybmi. Vykonajte ho ležať tvárou nadol, vyvýšená hrudník a krk sa uvoľnil na sklonenej lavičke alebo na fyzioBall. Vyplňte 10 opakovaní každého pohybu pred prechodom na ďalší.
Ako:
I:
1. Ležať tvárou nadol s rukami natiahnutými priamo nad hlavou (aby vaše telo tvorilo „ja“) a palec smerujúce k stropu zdvihnite obe ruky do výšky ucha.
2. Stlačte čepele na rameno k sebe.
3. Vdýchnite a zdvihnite ruky na pár centimetrov. Snažte sa nútiť pohyb.
4. Držte jednu sekundu, potom si uvoľnite čepele na ramene a spustite ruky dozadu dole k zemi. To je jeden zástupca.
Y:
1. Presuňte ruky von do uhla 45 stupňov (aby vaše telo tvorilo „y“) a udržujte ich vo výške ucha. Ak používate PhysioBall, sústreďte svoj ABS na loptu.
2. Stláčajte čepele na rameno, zdvihnite ruky na pár centimetrov.
3. Držte jednu sekundu, potom si uvoľnite čepele ramien a spustite ruky dozadu k výške ucha. To je jeden zástupca.
T:
1. Roztiahnite ruky kolmo na vaše telo (aby vaše telo tvorilo „T“). Ak používate PhysioBall, možno budete musieť skĺznuť svoje telo na loptu, aby ste boli horizontálnejší a vaša chrbtica a krk sú zarovnané.
2. Stláčajte čepele na rameno, zdvihnite ruky na pár centimetrov.
3. Držte jednu sekundu, potom si uvoľnite čepele ramien a spustite ruky dozadu k výške ucha. To je jeden zástupca.
W:
1. S rukami stále kolmými na vaše telo, ohnite lakte na 90 stupňov (aby vaše ruky tvorili „W“). Ak používate PhysioBall, možno budete musieť posunúť svoje telo o niekoľko centimetrov po loptičke.
2. Stláčajte čepele na rameno, zdvihnite ruky nahor, až kým nie sú chrbtom.
3. Držte jednu sekundu, potom si uvoľnite čepele ramien a spustite ruky dozadu do výšky rebra. To je jeden zástupca.
Externé a vnútorné rotácie
Tieto rotácie sú základom mojich tréningov a rozcvičiek pred hrami. Keď ste silnejší, môžete pokračovať v pokroku pridaním väčšieho odporu alebo rýchlejšími pohybmi. Vyplňte 15 opakovaní každého pohybu, ktorý prechádza celým setom dvakrát.
Ako: vonkajšia rotácia
1. Pripojte pásové pásmo k pólu alebo niečo podobne robustné vo výške pása.
2. Postavte sa bokom k bodu upevňovania s od seba vzdialenú šírku ramien, uchopte pás rukou najvzdialenejšou od pripojenia. Vaša ruka by mala byť v uhle 90 stupňov a lakte sa dotýka vašej strany. Toto je vaša východisková poloha.
3. Udržujte svoj lakť prilepený na bok, stlačte čepele ramien dole a dozadu a vytiahnite kapelu z tela.
4. Pomaly priveďte kapelu späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Pred prepínaním ramien vyplňte všetky opakovania na jednej strane.
Ako: Interná rotácia
1. Udržujte odporový pás pripevnený k pólu vo výške pása. Postavte sa bokom k bodu upevňovania s odstupom šírky ramien nohy, ale tentoraz uchopte kapelu rukou najbližšie k pripojeniu. Toto je vaša východisková poloha.
2. S lakťom prilepeným na bok potiahnite kapelu smerom k žalúdku.
3. Pomaly priveďte kapelu späť do východiskovej polohy. Ak je to príliš ťažké, posuňte sa smerom k kotvnému bodu, aby ste znížili napätie v kapele. To je jeden zástupca. Pred prepínaním ramien vyplňte všetky opakovania na jednej strane.
Push-up
Toto cvičenie posilní svaly okolo vašej lopatky (aka lopatky z ramena), ktoré vám môžu pomôcť pritiahnuť ruky dozadu a zlepšiť držanie tela. Ak sa to urobí správne, push-up locapula sa tiež zameriava na vaše ruky, nohy a základné svaly. Kompletné 10-15 opakovaní.
Ako:
1. Dostaňte sa do dosky s priamym ramenom (alebo začnite na kolenách a prejdite si cestu k úplnej doske). Vaše telo by malo byť v priamke s pohľadom na zem.
2. Držte ruky rovno, stlačte čepele ramien k sebe, čo mierne zníži váš trup.
3. Vedenie rúk do zeme, aktívne sa woRK, aby ste odtlačili čepele ramena a vaše telo späť do polohy dosky. To je jeden zástupca.
Riadok
Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré priťahujú lopatky ramena späť. Odpor v pásme je možné upraviť presunutím ďalej (zložitejšie) alebo bližšie (ľahšie) k bodu pripojenia. Dokončite 10 opakovaní.
Ako:
1. Pripojte pásové pásmo k pólu alebo niečo podobne robustné, vo výške hrudníka.
2. Popadnite jeden koniec pásma každou rukou, dlane smerujúce k sebe navzájom, a krok späť, aby ste vytvorili napätie (odpor) v pásme. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené a kolená sa mierne ohnuté. Toto je vaša východisková poloha. Ak potrebujete väčšiu pomoc, môžete tento krok vykonať od rozloženého postoja.
3. Udržujte svoje ramená uvoľnené a nízke, potiahnite kapelu smerom k hrudníku a rukami smerom k rebrovej klietke a riadite lakte rovno dozadu.
4. Krátko zastavte a stlačte čepele ramená, skôr ako sa pomaly vráťte na začiatok. To je jeden zástupca.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostikovanie alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Nicole Branagh
Veľvyslanec Fitbit Nicole Branagh je profesionálny volejbalový hráč, ktorý vzal svoje zručnosti od súdu do piesku. V súčasnosti trénuje na olympijských hrách v Tokiu 2020, kde dúfa, že na olympijských hrách v Pekingu v roku 2008 najlepšie dúfa. Nicole, rodáčka z oblasti San Francisco Bay Area, sa teší času s blízkymi a počas jej prestávok sa stáva aktívnou vonku.