Obsah skryť
Box jump Alternative
Ako to urobiť box skoky
Výhody Box Jumps
Prečo Box skok náhradným cvičenie? Krok Ups
výpady
telesnej hmotnosti drepy
Squat tlačiť Press
Tuck skoky
Squat skoky
Trap Bar Deadlift
Trap Bar Jump
široký Jump
Pistol Squat
Box jump Alternative
Milujete dobrú výzvu? Ja viem. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo som cvičenie. Nie je nič, čo mám rád oveľa viac, než tlačiť svoje telo a vidieť, ako ďaleko môžem ísť a koľko môžem uspieť. Trochu výzvu tu a tam je dobrá vec! Ak ste do náročných cvičení, box skoky mať svoje meno napísané nad nimi!
Box skoky sú plyometric krok, kde budete skákať z podlahy na vyvýšenom povrchu – obvykle box. Pre tých, ktorí sú oboznámení, plyometrics je druh cvičenia tréningu, ktorý používa rýchlosť a sila rôznych pohybov, aby budovať svalovú silu. Niektoré plyometric cvičenie by vás mohli oboznámiť s tak Plyo kľučky, striedajúci rozdelenej skoky, skok drepy alebo dlhé skoky. Pridanie plyometric tréning do vášho tréningu režimu pomôže zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť a schopnosť robiť iné činnosti.
Krabica skok je vrah dolnej časti tela cvičenia, ktoré kladie dôraz na prácu glutes, lýtka, štvorkolky a hamstringy. Nehovoriac o tom, toto cvičenie je univerzálny. Môžete nastaviť, aby sa zmestili vaše cvičenie cieľov a do svojho osobného fitness úrovni. osobný tréner, Joe Spraggan, uviedol: “Odvolanie box skoky je, že môžete nastaviť výšku krabice, takže ho možno použiť pre širokú škálu fitness cieľov. Takže si môžete vytvoriť explozívnu silu a rýchlosť, s použitím vysokej okno pre nízke opakovanie, alebo použiť nižšia výšku práce na rýchlosť nôh a zlepšiť kardio vytrvalosť s vyššou rep sady. ”
Či už ste na strednej úrovni, alebo ostrieľaný fitness expert, box skoky môže byť potrebné pridať do svojho cvičenia harmonogramu. Rovnako ako s každým cvičením, môžete prispôsobiť tak, aby vyhovoval svoju úroveň skúseností a stále žať plody, ktoré prichádzajú spolu s týmto cvičením. Ak si nemyslím, že ste úplne pripravení na box skoky, existuje niekoľko box skok alternatívnych cvičenia môžete skúsiť von!
Ako to urobiť box skoky
Teraz, keď som sa dostal svoju pozornosť týkajúcu sa box skoky, tu je návod, ako sa im robiť:
Stojte na šírku ramien a vaše box umiestnený jeden krok pred vami.
Pokrčte kolená mierne zdvihol ruky za sebou.
Použijeme impulzu zo drepu pozíciu a kývne ruky dopredu riadiť sami seba, ako si skočiť na pole.
Land mäkká na škatuli a udržiavať menšie ohyb v kolenách.
Krok späť dole a opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Uistite sa, že vyhnúť sa bežným chybám, ako výberu pole, ktoré je príliš vysoká, pristátie nesprávne a skočiť z krabice.
Výhody Box Jumps
Box skáče skutočne ponúkajú zaťaženie výhod, ktoré siahajú od kardiovaskulárny do silový tréning. Výhody box skoky zahŕňajú:
Zvyšuje výkon, silu, rýchlosť a výbušnosť
Zvyšuje vašu vertikálne skok rozsah
Zvyšuje spaľovanie kalórií
Ciele a posilňuje glutes, štvorkolky, hamstringy a teľatá
Prečo Box skok alternatívne cvičenie?
Box skoky sú stredne pokročilých až expert úroveň výkonu, ktorá vyžaduje trochu sily a vytrvalosti. Samozrejme chápem, že nie každý môže mať box na použitie, aby sa do tohto cvičenia. a ak ste práve začínate s vašou kondičné jazdy, box skoky nemusí byť vo vašom kormidelni doteraz. Našťastie existujú box skok alternatívne cvičenie, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu budovať svaly, spáliť kalórie a zvýšiť svoje fyzickej zdatnosti.
krok Ups
Step-up je jedným z mojich najobľúbenejších box skok alternatívnych cvičenia, a keď som bol úprimný, je to môj go-to! Ak box skoky sú príliš náročné, alebo ak ste niečo potrebovali s menším vplyvom na kĺby, môžem urobiť krok-up na schodoch alebo pomocou poľa alebo lavice. Tu je návod, ako sa im robiť:
Stojí vysoký s rukami dole po vašom boku a dať si ľavú nohu na krabici tak, aby vaše bedra, kolena a členku sú ohnuté v uhle 90 stupňov.
Udržujte svoj hrudník zdvihol a ramená späť, tlačiť svoje telo s ľavú nohu, kým je to rozšírilo úplne rovno. Uistite sa, že udržať ideálnu stopu zvýšené.
Pauza v hornej časti, potom sa vráti do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane aj naďalej alternatívne celej vašej požadovaný počet opakovaní.
výpady
Ďalší skvelý box skok alternatívou je výpady. Môžete robiť výpady s telesnou hmotnosťou alebo činky. Tu je návod, ako sa im robiť:
Začnite v stoji.
Krok vpred s širokým nohou až nohe dosiahne 90 stupňov uhla.
Zdvihnite reg nohu a návrat do východiskovej polohy
Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom to ľavú stranu. Tiež môžete prepínať medzi každú nohu.
telesnej hmotnosti drepy
Telesnej hmotnosti drepy sú ďalšie box skok alternatívu, ktorá stojí za pridanie do svojho tréningu. Milujem striedajúci jednotku hmotnosti drepy s vážených drepy po celý týždeň, aby sa spínacími veci. Tu je návod, ako k tomu jednotku hmotnosti drepy:
Začnite s nohami rameno-šírka od seba a zase tvojim, že jues mierne von.
Pomaly pokrčte kolená a klesnúť boky znížiť svoje telo. Dbajte na to, aby oblúk chrbát pri ohýbaní.
Chvíľu zastaviť v dolnej časti drepe a tlačiť späť do východiskovej polohy.
Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Squat tlačiť Press
Vyjednávať
Squashový tlačiť lis je ďalší z mojich najobľúbenejších go-box skok alternatívnych cvičenia. To je skvelý celoplošný vrah, ktorý vrelo odporúčam skúšať. Tu je návod:
Stáť vo vzpriamenej polohe s nohami ramená-vzdialenosti od seba drží dvojice činky v každej ruke vaše ramená.
Udržať si zadné plochá a jadro v zábere, tlačiť boky sebe a ohýbať kolená, zníženie na čiastočnú polohy drepu.
Push up s nohami a stlačte činky nad ramenami.
Znížte váhy späť do východiskovej pozície a opakujte.
Tuck skoky
Tuck skoky sú ďalšie box skok alternatívu, ktorá je surefire spôsob, ako okoreniť svoj tréning. Toto cvičenie spáliť kalórie a pomáha budovať silu v celej spodnej časti tela. Tu je, ako to urobiť Tuck skoky:
Začiatok v stoji s nohami hip-šírka od seba.
Mierne pokrčte kolená a predĺženie paže vo výške carry, lakte ohnuté a dlaňami na zem.
Skok smerom hore, zdvíhanie kolená dotknúť rukou.
Land ticho, držať kolená ohnuté a opakovať.
Squat skoky
Vyjednávať
Už ste niekedy vykonal cvičenie, ktoré dostane vaša tepová frekvencia v žilách? Squat skoky bude absolútne urobiť. Tu je návod, ako to urobiť box skok alternatívu:
Stojte na šírku ramien.
Začnite tým, že robí pravidelné squat, držať jadro v zábere, a skok výbušne.
Keď sa dostanete, dolnej časti chrbta do polohy drepu. To je jeden z opakovania. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Trap Bar Deadlift
Trap bar ťahy je box skok alternatívou cvičenia, ktoré pomôže zvýšiť svoju silu a moc. Tu je návod, ako to urobiť trap bar mŕtvy ťah:
Začnite s nohami hip-vzdialenosti od seba a prsty ukázal dopredu.
Squeeze trap baru, ako si vytiahnuť svoje carry lopatky dole chrbte. tlačiť dole na zem s nohami a držať hrudník zdvihol.
Stáť vo zvislej polohe, udržiavať panvicu neutralizovaný a stlačiť glutes v hornej časti.
Dolné späť a opakujte.
Trap Bar Jump
Vyjednávať
Trap bar skoky sú výbušné box skok alternatíva. Ak ste až na výzvu, potom musíte dať tieto výstrel. Tu je návod, ako to urobiť trap bar skok:
Začnite s nohami hip-vzdialenosti od seba a prsty ukázal dopredu.
Squeeze trap baru, ako si vytiahnuť svoje carry lopatky dole chrbte. tlačiť dole na zem s nohami a držať hrudník zdvihol.
Skok výbušne tak vysoko, ako je to možné. Uistite sa, aby vaše ruky rovno a vyhnúť sa vyhrnula rukami.
Land ticho na bruškách chodidiel, držať boky dozadu, zadné plochá a zastaviť kolená pred kolapsom.
Reset a opakujte cvičenie.
široký Jump
Číslo deväť na našom zozname box skokových alternatívnych cvičenie je skok do diaľky. široký skoky väčšinou zamerané na štvorkolky, teľatá, hamstring a hip flexors. Tu je návod, ako k tomu široká skoky:
Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami vo vzduchu.
Začať výkon kývaním ruky späť za svoje telo, ako si ohýbať kolená a tlačiť vaše boky dozadu.
Swing ruky dopredu, ako budete riadiť svoje nohy do zeme, tlačiť boky dopredu a explodovať dopredu nad zemou.
Pozemky, na nohy a spadnúť späť do východiskovej polohy.
Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Pistol Squat
Posledný, ale rozhodne v neposlednom rade je pištoľ squat. Tento box skok alternatíva nielen zvýši silu vo svojej spodnej časti tela, ale je výzvou pre rovnováhu a stabilitu. Tu je návod, ako k tomu pištole drepy:
Začiatok v stoji s nohami pri sebe a paralelne.
Rozšíriť jednu nohu pred vami čo najrovnejší a vznášať pätku nad podlahou.
Zdvihnite ruky rovno von pred vami.
Stále jadro zaneprázdnený, vaša chrbtica rovno a začať ohýbanie svoju stojnou nohu znížiť svoje telo pri zachovaní natiahnuté nohy pred seba.
Ohýbať kolená stojace tak ďaleko, ako môžete s cieľom získať svoj rozšírený nohu rovnobežne s podlahou. akonáhle ste dosiahli najnižšiu možnú bod, narovnať stojnou nohu a návrat do východiskovej polohy.
Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom sa striedajú na druhú nohu.