Váhový GLUT a ochromiť Cvičenie
Hamstringy a zadok sú dôležité svaly v športe a v každodennom živote. Je iróniou, že ľudia zanedbávajú je. iné oveľa “viditeľné svalové skupiny” sú často terčom silový tréning. Avšak, to dáva zmysel, aby zahŕňal jednotku hmotnosti GLUT a ochromiť cvičenie v tréningu, aby boli vyrovnané svalové skupiny. Tento krátky článok sa zameriava na vzdelávanie glutes a hamstringy pomocou 10 jednotku hmotnosti cvičenie.
Obsah Skryť
Telesnej hmotnosti GLUT a ochromiť cvičenia
1. Skrinka
2. Single Glute Bridge na lavičke
3. Bodyweight Dobré ráno
4. Single-nohy Rumunsky Deadlift (RDL)
5. Stojaci Curls Hamstring
6. Bulharské squat skoky
7. Box skok cvičenie
8. Slobodné box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates nohy kop
1. Skrinka
V poli Stupeň-ups, budete krok na krabici alebo lavičke. Urobte si polohu pred krabicou, lavicou alebo nejakým druhom nadmorskej výšky. Ak potrebujete extra váhu, podržte činku v každej ruke. nech vaše paže visieť dolu, krok na poli s jednou nohou ako prvý, a vyšplhať späť s druhou nohou. Vaše nohy by mala byť ihneď po výstupe.
2. Single Glute Bridge na lavičke
V tomto GLUT cvičení, ležal s hornej časti chrbta na lavičke a ohnúť nohu o 90 stupňov tak, aby sa dotkne zeme. Rozšírte svoju inú nohu rovno. Používanie nohy dotýkajú zeme, vykonávať GLUT most znižovaním boky potom sa zvyšuje ich zatiaľ čo zmluvné svoje zadok. zachovať vaše boky štvorcových a zamerať sa na zmluvnú glutes. Naozaj chcete cítiť kontrakciu pri zvyšovaní mosta. Ak potrebujete pridanú odolnosť, umiestnite činku alebo kettlebell na pás.
3. Bodyweight Dobré ráno
Dobré ráno sú vynikajúce telesnej hmotnosti GLUT a podkolennej šľacha cvičenia a boli populárne v vzpieranie a kulturistiky na nejakú dobu. Dobrá rana vraj dostal svoje meno, ako to vyzeralo, že úsek by ste urobili najlepšie, ako vstal z postele. Vykonávate telesnou hmotnosťou dobré ráno tým, že stojí s nohami vziať na vzdialenosti od seba a pomocou svoje boky záves alebo ohýbať dopredu. Záves dopredu tak ďaleko, ako je možné, a zároveň zachovať vaše hlava, chrbtica a panva všetko v jednej priamke. Ak robíte to správne, budete celkom rýchlo pocit zvierania v ochromiť a zadku.
4. Single-nohy Rumunsky Deadlift (RDL)
Jednotný-noha RDL je jedným z najlepších živej hmotnosti GLUT a ochromiť cvičenie pre posilnenie glutes. Stojan balansovanie na svoje najlepšie nohu s kolenom mierne ohnuté. Udržať si chrbát a ľavú nohu v priamom smere, záves na bokoch, mierne naklonil a zároveň nechať vaše ľavá ruka visieť. Nehýbajte sa alebo otočte späť. Zadná a ľavá noha by mala byť vždy v jednej priamke. potom vykonávať stojaci na ľavej nohe. Ak potrebujete ďalšie odpor, držať činky alebo Kettlebell v ramene, ktorý bude visieť.
5. Stojaci Curls Hamstring
Stojaci paralyzovať zvlnenie je ideálny cvičenie pre zlepšenie rovnováhy a silu v nohách.
Robiť stojace Hamstring Curl:
Postavte sa s nohami hip-šírka od seba, zatiaľ čo umiestnenie ruky na pasu alebo stoličku pre rovnováhu a presúva váhu na ľavú nohu.
Pomaly ohnúť najlepšie koleno, prinášať pätu k zadku a rovnobežne s stehná.
Pomaly znižovať nohy, dokončenie 12 až 15 opakovaní a opakujte s druhou nohou.
Pre zvýšenie odolnosti proti umiestnite gumička pod nohou stojíš na a okolo členku nohy sa zatočením.
6. Bulharské squat skoky
Bulharská squat skok je variácia klasického výpadu. Je to intenzívne cvičenie, aj keď používa len Bodyweight! Vykonávať bulharský drep skok:
Rozšíriť jeden pospiatky nôh a položte tú nohu na lavici (alebo stoličky).
S druhou nohou, squat, kým nie je v uhle 90 stupňov.
Postaviť späť hore, a keď sa dostanete na vrchol hnutia, skákať tak, aby vaša noha príde zo zeme.
Opakovať.
7. Box skok cvičenie
Princíp krabice skoku je dynamický skok na stabilný box. Box skok je ďalší vynikajúci telesnej hmotnosti GLUT a ochromiť cvičenia.
Vyberte si výšku krabice a začať vo výške okolo kolena.
Stojí pred boxom, udržujte svoje nohy hip-šírka od seba.
Swing ruky dozadu, zatiaľ čo mierne spúšťanie bokov.
Poháňať sa do hornej časti rámčeka s použitím tlak nohy a vzostupný pohyb paží.
Stabilizovať pristátie a rozložte kolená úplne.
Zostúpiť jednu nohu v čase alebo skokom s dvoma nohami.
Udržujte kolená v rovnakej vzdialenosti od seba po celej hnutia.
Potom, čo ste zvládli pohyb, môžete odskočiť mimo zostupu s dvoma nohami sa dostať späť na pole bez zastavenia medzi sebou. To zvyšuje úroveň kardiovaskulárne intenzity cvičenia.
8. Slobodné box squat
Robí jednou nohou box squat môže byť náročné, ale je to skvelý telesnej hmotnosti GLUT a ochromiť cvičenia tón nohy a jadro.
Štát na jednej nohe s lavičkou alebo kresla za you. Zdvihnite svoju druhú nohu pred vami, pričom vaše ruky sa predĺžime aj vpredu.
Znížte sa do pozície squat, zatiaľ čo tlačí boky späť, kým sa nedotýkate lavičky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak sa dostanete skvele na squat sing-nohy, skúste odstrániť lavičku a vykonávať pištoľ squat. Ak sa necítite, že pokročilí, ale chcete nejakú pridanú odolnosť, chytiť činku.
9. Bodyweight Reverse Lunge
Reverzné výpady sú jednou z najefektívnejších telesných a hamstringových cvičení. Sú presne opakom pravidelného vzlietnutia. Namiesto toho, aby ste sa vpred, stelesňovali dozadu.
Krok späť s jednou nohou a ohnite sa oboma nohami, kým neurobia uhol 90 stupňov.
Postavte sa späť a priveďte nohu dopredu vedľa druhého.
Opakujte pre požadované opakovanie a prepínanie nôh.
10. Pilates nohy kop
Pilates cvičenia sa zameriavajú na svalovú rovnováhu. Pilates noha kop je skvelý pre pracovné svalové skupiny, ako sú hamstringy, glutes a celý zadný reťazec. Pomáhajú tiež jadrom, aby sa zapojili, keď sú boky zatlačené dole.
Začnite ležať lícom nadol na rohož.
Umiestnite lakte a predlaktia na podlahu a udržiavajte lakte mierne dopredu podpazušia. Vaše ruky sa môžu dotknúť alebo byť plochý na rohoži.
Uvoľnite si ramená od uší. Udržujte chrbticu neutrálne a tešíme sa.
Zatlačte panvovú kosť do zeme a zdvihnite žalúdok nahor.
Ohnite najlepšie nohu na koleno, pohybujte sa na nohu smerom k zadku v dvoch impulzoch, zatiaľ čo výdych. Uistite sa, že ste zapojili do Hamstringu.
Inhalujte a spustite nohu. Potom opakujte ľavou nohou.
Opakujte tri až šesťkrát na každej strane.
Pre variáciu skúste použiť obe nohy, keď robíte pilates nohy kop.