Bočná doska Crunch je náročný tréning, ktorý by mal byť pridaný do vašej základnej rutiny. Pomôže vám tón abs a budovať definíciu svalov. V tomto článku budeme diskutovať o výhodách, svaly pracovali a variácie bočnej dosky Crunch, ako aj ako správne vykonať bočné dosky crní pre maximálne výsledky!
Ako urobiť bočnú dosku krízu
Ležte na svojej pravej strane, odpočívajte na predlaktí, s nohami naskladanými.
Kým na vašom predlaktí, zdvihnite boky. Vaše telo by malo byť priamkou z vašej hlavy do nôh. To vám pomôže udržať rovnováhu cez cvičenie.
Ohnite ľavé koleno, aby ste splnili ľavú lakťovu, pričom zatiahnite svoje jadro.
Vráťte sa do východiskovej polohy a dokončite 20 opakovaní.
Aj keď to robíte, uistite sa, že si vezmete čas a zameraním sa na svaly pracujúce. Udržiavanie dobrého formulára a vezme váš čas zabezpečí maximálne spaľovanie svalov.
Značky, ktoré robíte zle
– potopenie bokov
– Prechod cez opakovanie príliš rýchlo. spomaliť a sústrediť sa na zapojenie vášho jadra.
– Vaše telo by malo byť v priamke pri vykonávaní tohto cvičenia. Ak sa nakloníte príliš ďaleko v oboch smeroch, je čas zastaviť a resetovať.
Bočná doska Crunch Výhody a svaly pracovali
Bočná doska Crunches pomáhajú pracovať rôzne svaly vrátane jadra, šikmých (lovitých rukovätí), ruky, chrbta a glutes.
Výhody zahŕňajú:
Posilňuje vaše jadro a šikmé, spolu s rozvojom sily bočnej dosky.
Pracuje viac svalových skupín naraz (jadro, ruky, späť a glutes).
Zlepšuje rovnováhu, ktorá je užitočná pre aktivity, ako je krávanie po schodoch alebo sa dostať z postele.
Rozdiely
Zmenou, ako umiestnite svoje telo alebo tak, že niečo držíte, môžete urobiť cvičenie jednoduchšie alebo ťažšie. Nižšie je niekoľko príkladov alebo každý.
Uľahčiť
Skúste urobiť krok so spodným kolenom na zemi. To uľahčí pre tých, ktorí ešte nemajú hlavnú silu, aby držali svoje telo, zatiaľ čo robí krízu.
Ťažší
Robiť bočné dosky drsné na švajčiarske loptu bude zacieliť na vaše jadro inak, rovnako ako vyvážiť viac náročné. Skúste desať až pätnásť opakovaní na stranu a v prípade potreby odpočinúť pred opakovaním druhej strany drtí.
Pre intenzívnejšiu verziu, urobte dosku, zatiaľ čo vyvážené na ruke. To vám dá svojej strane dosky menej stabilnú základňu a urobiť bočnú krízu trochu ťažšie.
Skúste držať činku vo vašej voľnej ruke, zatiaľ čo robíte crunch! Môžete tiež dať pásmo okolo oboch nôh, aby ste pri zvyšovaní kolena pridali ďalší odpor. Určite to urobia cvičenie trochu ťažšie.
Ako typicky by som mal robiť bočné dosky crunches?
Urobte si bočné dosky drvičy toľkokrát týždenne, ako môžete pre najlepšie výsledky. Skúste pridať do rýchleho relácie na konci každého tréningu – aj keď to nie je základný tréning. Skúste urobiť 20 opakovaní na každej strane pre 3-4 súbory. Ak je to príliš veľa pre vašu aktuálnu úroveň sily, trochu ho vyhodiť.
Zabaliť
Bočná doska Crunches sú úžasné cvičenie, ktoré špecificky zameriava na vaše šikmé svaly. Tiež cvičenie chrbta, rameno, rameno a vaše glutes. Niektoré náznaky, ktoré ich robíte zle, nechávajte svoje boky umývadlo, pohybujúce sa príliš rýchlo prostredníctvom opakovania a vaše telo nie je v priamke.
Niektoré variácie, ktoré si môžete vyskúšať, zahŕňajú robiť cvičenie s jedným kolenom na zemi. To uľahčí, ak máte malú pevnosť jadra. Aby sa doska viac náročná, skúste robiť cvičenie na stabilizačnom gule alebo držať činky v jednej ruke. Môžete tiež dať kapelu okolo nôh, aby ste zvýšili odpor.