Obsah Skryť
Skinny AbsStep 1: potreba vybudovať MuscleSquats
Deadlifts
Stlačte tlačidlo
Krok 2: ABS sú vyrobené v kuchynskom dome vášho dňa s vajcami
Drink proteín
Pridajte viac bielkovín do šalátu
Desiatu na orechy a semená
Krok 3: Najlepšie AB CvičeniePlatok
Rozrušiť
Deadbug
Dumbbell Side Bend
Ruské zvraty
Zabaliť
Skinny ABS
Každý je iný a má svoje vlastné osobné fitness cieľov a ašpirácií. častejšie ako nie, ľudí spája fitness ciele s chudnutie. Ale pre niektorých, to je absolútne nie je to tak. V skutočnosti to môže byť aj opak. Pre ľudí, ktoré sú chudé, môže chcú budovať svalovú hmotu a vzhľad viac posilnil, a dnes, budeme sa pozerať na to, ako dostať svoje chudá abs praskanie!
Chudá abs môže byť dosť zložité dostať. Ak je vaša telesná hmotnosť je už na menšie strane, to môže typicky byť ťažké získať požadovaný vzhľad, pretože budete musieť postaviť skôr než stratiť, čo je to, čo väčšina ľudí je potrebné urobiť. ale nestrácajte nádej! Máme ťa s 3 kroky k abs, ak ste chudá a je pripravený predviesť, že šesť balenia ste vždy chceli!
Krok 1: potreba budovať svalovú hmotu
Väčšina ľudí vie, že keď je niekto chudý, že budú častejšie ako nie mať percento tuku nižšia. ale to, čo možno neuvedomujú, je, že s nižším percentom tuku môže tiež prísť nižšia svalovej hmoty. V snahe získať abs, ak ste chudá, musíte urobiť silový tréning cvičenie aspoň trikrát týždenne.
Len preto, že sa chystáte na valcha abs, neznamená, že by ste mali iba robiť ab cvičenie. Samozrejme, zahrnúť ich do tréningu, ale tiež sa pozrieť na tónovanie váš hrudník, ramená, paže, chrbát a nohy.
Zameranie sa na budovanie svalov môže niekedy cítiť ohromujúci. Takže, ak si nie ste istí, kde začať, alebo čo vykonáva prácu na jazyku s “veľkej trojky”, čo sú tri zošívať cvičenia pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. “Veľké tri” sú …
Dúha
Existuje toľko výhod, aby sa zabránilo drobnosti do vašej rutiny! Nielenže budovať svalovú hmotu vo vašich nôh a zadku, ale aj zlepšiť svoj core a pomôcť zabrániť zraneniu. Nehovoriac o tom, existuje veľa variantov pre tento krok.
Ak chcete začať, si to mohol urobiť jednotku hmotnosti drepy a presťahovať sa do pridávanie závažia. Dalo by sa tiež začať tým, že robí 7 dní zavalitý výzvu na spustenie pálenie a budovanie svalov.
Deadlifts
Ťah sú ďalšie full-telesné cvičenie, ktoré sa bude budovať svaly na nohách, rukách a jadra. Sú to go-pohybovať pre kulturistov a zdvíhacie nadšencov, ktorí naozaj chcú získať nejaké skvelé výsledky!
V závislosti na vašej úrovni kondície a sily, môžete začať ťahy s telesnou hmotnosťou a prácu si cestu až na ťažšie váhy. ďalší skvelý alternatíva k ťahy sú dobré ráno, ktoré dosahujú podobné ciele, ale vyžadujú menšiu váhu, než uvidíte výsledky. Či tak alebo onak, dobré ráno a ťahy sú skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu!
Stlačte tlačidlo
Aj keď môžete urobiť predchádzajúce tréningy v “veľkej trojky” ľahko doma, budú bench press vyžadovať nejakú zvláštnu vybavenie alebo telocvičňu, ale prínos bude tiež stojí za to! Ak ste začiatočník, mohli by ste dostať preč s použitím ručnej činky na bench press, ale ako čas sa pohybuje na, všimnete si, že budete musieť tlačiť seba a naozaj pridať váhu vidieť výsledky!
“Big Three” je pre vás len východiskový bod! K dispozícii sú všetky druhy cvičenia a možnosťou školenia odpor tam, že bude vyhovovať svoju úroveň sily a odborné znalosti v tejto oblasti. Ak je vaším cieľom je dostať abs, ak ste chudá, začínajú dvíhanie závažia o tri dni v týždni začať budovať svaly musíte získať ABS túžite.
Krok 2: Abs sú vyrobené v kuchyni
Som si istý, že ste počuli frázu, “abs sú vyrobené v kuchyni.” No, výraz je tak populárny, pretože je to naozaj pravda! Pre ľudí, ktorí sú už tenký, môže to byť naozaj ťažšie niekedy, aby sa ich abs pop. normálnej veľkosti ľudia môžu len schudnúť a ich ab svaly sa stanú viditeľné, pretože sú pod vrstvami tuku. Skinny ľudia však nemajú toľko svalov a tam naozaj nie je žiadny tuk skrýva to.
Takže namiesto toho, snaží sa schudnúť, ľudia, ktorí sú na strane tenšie chcú dostať abs potrebu jesť veľa nízka tuku, s vysokým obsahom bielkovín, aby pokračovať v budovaní svalov pozdĺž ich tréningu.
Je navrhnuté, aby sa na ňu definície a objem, budete musieť začleniť .8 až 1 gram bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti za deň; a ak nie ste zvyknutí jesť toľko bielkovín, to môže byť veľa, aby sa ďalej! Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako pridať do svojho jedálnička proteín, tu sú niektoré z našich najobľúbenejších tipov …
Začnite svoj deň s vajcami
Ak ste typ človeka, ktorý má bagel alebo veľkú misku obilnín, môžete začať svoj deň trochu carb-ťažké. pokúsiť vymieňať svoju typickú raňajkách sa niečo výdatnejšie, rovnako ako vajce so slaninou alebo klobásy. Ak to urobíte, ste už na dobrej ceste k splneniu vášho bielkovín cieľa!
nápoj protein Shakes
Možno nie ste vajcia ventilátor na raňajky? Alebo máte skôr sladké? Nemať strach! proteínové koktaily sú tu! Či už máte jeden na raňajkách v dopoludňajších hodinách, alebo nahradiť svoju olovrant, je to skvelý a lahodný spôsob, ako získať viac bielkovín v strave! Niektoré proteínové prášky môžu priniesť až 30 g bielkovín v jednej porcii!
Pridajte viac bielkovín do šalátu
Šaláty sú tak univerzálne! S nekonečnými polevy a možností, môžete nájsť šalát pre každého. Ak ste robiť šalát, skúste sa zamerať na pridanie viac bielkovín než len mäso na vrchole. Napríklad, môžete posypať svoj šalát s mandľovými plátkami, pekanové orechy, cícer a ďalšie.
Ak máte záujem o niektoré ďalšie šalát inšpiráciu, nezabudnite sa pozrieť na naše 20 lákavé nízke carb šalátov.
Desiatu na orechy a semená
Doba desiata je ideálny čas, aby pridať viac bielkovín a skutočne stavať niektoré svaly. Orechy a semená bude robiť len trik! Či už máte čas len chytiť hrsť kešu a mandle, alebo urobíte občerstvenie s použitím masla orecha, rovnako ako jablká namočeným v arašidového masla, baviť sa s ním.
Samozrejme, že proteín nie je jediná vec, ktorú by sa mala zamerať na tom, či ste chcel dostať tie hojdacej chudý brušné svaly, ale je to začiatok úžasné!
Krok 3: Najlepšie Ab cvičenie
Spolu s budovanie svalov cez silový tréning a dostať svoj jedálniček na správnej ceste, ste tiež bude musieť určiť požadovanú plochu naozaj chcete pestovať tie chudé abs, ak máte. Takže konečný krok k väčšej abs, ak ste chudá je začleniť viac brušnej cvičenie do vášho každodenného života.
Aj keď by sme mohli ísť na niekoľko dní o nespočetných cvičení a konkrétnych svalov cielených s každým z nich, budeme, aby to jednoduché. Tu sú top 5 cvičení by ste mali začať robiť sa dostať abs …
Doska
To izometrickej držanie je jedným z najviac podceňovaný a efektívne brušnej cvičenie. Ak sa to urobí správne, budete paľbu všetky časti oboch svojich vnútorných a vonkajších abs v tejto zabijácke cvičenia.
Aj keď existuje mnoho variantov, najtradičnejšie doska je miesto, kde ste v pozícii, push-up, uťahovanie svoju strednú oblasť a držanie po dobu 30 až 60 sekúnd. Ak chcete získať vo zvyku, si to mohol urobiť 60 sekúnd doske každé ráno, akonáhle sa zobudíte.
Rozrušiť
Kým doska je viac o držaní stabilné a pracovné vaše brušné svaly a zároveň zostať stále drví sú pravý opak. Nachádzate sa pohybujú v ceste, ktorá bude špecificky zamerať na konkrétnu oblasť vášho abs v závislosti na variante.
Ak chcete tradičné tieseň, budete ležať na chrbte s rukami za hlavou a chodidlami na zemi. Ako ste sa pozeral hore, budete tieseň vaše ramená a hornej časti chrbta zo zeme pri uťahovaní svoje abs. Ak chcete pridať odpor, držať činku dosku alebo medicinbal v ruke k zvýšeniu základnej svalový rast.
Ak chcete vedieť nejaké ďalšie varianty, nezabudnite sa pozrieť na naše 15 rôznych typov drví!
Deadbug
Divný názov, že? No, nebude dvakrát premýšľať o mene, akonáhle žať výsledky z tohto pozoruhodného brušnej cvičenia!
Aby sa dosiahlo správneho Deadbug, začnete ležať na zemi s rukami rovno do vzduchu a dolnej polovici nôh a rovnobežne s podlahou. Ako si utiahnuť svoje abs, budete pomaly klesať jednu ruku a na opačnú nohu robiť to vznášať sa niekoľko palcov nad zem.
Dumbbell Side Bend
Ak máte záujem o ďalšie netradičné ab cvičenie, môžete skúsiť činka strane zákruty. Ohromným vec, o tomto cvičení je, že môžete začať s nižšou hmotnosťou a prácu si cestu hore, ako budete budovať svalovej hmoty a sily!
Aby sa dosiahlo činka strane zákruty, budete stáť rovno s činka v každej ruke. Pri výdychu, stlačiť svoje abs, ako si dovoliť jedného činka klesať a stúpať späť hore.
Ruské zvraty
Ruskí zvraty sú ďalší skvelý spôsob, ako začleniť silový tréning s chudým ab cvičenie. Ohromným vec o tomto cvičení je, že to môže ľahko byť účinná bez závažia, alebo môžete naozaj tlačiť sa pomocou čo budete mať k dispozícii (medicinbal, kettlebell, činka, atď).
Vyjednávať
S ruskými zvratov jazyku sede s chodidlami na zem a kolená. Oprieť o niečo späť a striedajú sa dotýka každej strane zem vedľa bokov. Ak chcete pridať ešte väčšou intenzitou, zdvihnite nohy mierne od zeme, ako dobre!
Zabaliť
Niektorí chudá ľudia postrádajú celkovej svaly, a preto nemusí mať veľa abs za reč (chudá ABS). Ale tým, že v nadväznosti na tri vyššie uvedené kroky, môžete si potriasť chudý brušné svaly a nájsť si roztrhol šesť balenia.
Krok 1 – nutnosť budovať svaly. začať s “veľkej trojky” cvičenie. Drepy, ťah a bench presse. Tým tieto veľkej trojky, začnete baliť na svalu.
Krok 2 – Abs sú robené v kuchyni. Pomôže k zvýšeniu telesnej rast svalov, zvýšiť svoj celkový príjem bielkovín pri zachovaní tuku sacej nízka. jesť vajcia, proteínové koktaily, proteínové plnené šalátov a orechy. Než sa nazdáte, vaša chudá abs mal začať čoraz viac svalnaté.
Krok 3 – Best Abs ExerCises. Uistite sa, že budete pracovať tieto ABS cvičenia do tréningu. Dosky, vážené drvenie, mŕtve chyby cvičenie, činky bočné ohyby a ruské zvraty. Vykonaním týchto troch krokov, s časom a oddanosťou, váš chudý ABS sa roztrhne abs.